• 【保健】備組小啞鈴,在家練力量

    2020-09-03 15:28:26   來源:本站   作者:本站    瀏覽人數:

    工作忙碌、下雨天、疫情期間……不少人想“擼鐵”、健身,卻沒有時間或無處可去;轉而想在家里健身,又發現很多器械占地面積大、杠鈴又不好控制。這樣不如備組小啞鈴,在家練力量!但是想用啞鈴做好力量訓練,要先根據健身目的、運動基礎和練習動作的不同,選好重量。那么選擇啞鈴應該遵循什么原則呢?可在家訓練的簡單動作又有哪些呢?

    選擇啞鈴應該遵循什么原則 可在家訓練的簡單動作 啞鈴力量訓練

    選擇啞鈴遵循什么原則?

    先徒手挑戰自己能承受的最大重量(此時會有疲勞感),以這個重量為基準選擇啞鈴重量。

    1、力量較弱的女性、青少年,以及減脂人群,可選擇最大負重的40%左右的一組啞鈴。

    2、成年男性、增肌人群,可選擇最大負重70%左右的。每組啞鈴的重量間隔最好在2.5~5千克。

    3、老年人存在肌肉流失問題,力量較年輕人小,不妨從500毫升的礦泉水或1千克的啞鈴開始;待臂力加強后,逐漸增加至最大負重的40%左右。

    初學者最易犯的錯誤是,動作不規范且急于加重量。用啞鈴進行力量訓練時,大家要循序漸進,不必一味追求大重量。即便是小重量啞鈴,只要頻率、次數夠多,效果也不亞于大重量啞鈴。


    幾種可在家訓練的簡單動作:

    如果以減脂塑形為主要目的,負重可相對較輕,每組做8~12個,一次4~6組即可,組間休息不超過1分鐘;如果想要增加肌肉維度和力量,負重可大一些,每組6~8個,一次3~4組即可,組間可休息3分鐘。

    1、胸部三角?。簡♀弬绕脚e。站姿,雙腳自然分開,背部挺直;雙手抓握啞鈴,自然放于身體兩側,向兩側平舉;保持幾秒后緩慢還原。

    2、背部斜方?。簡♀復婆e。坐姿,后背直立;雙手抓握啞鈴,掌心相對,大臂與地面平行,小臂與地面垂直;大臂發力向上推舉,保持幾秒,放下還原。

    3、臀腿:負重深蹲。站姿,雙腳自然分開,腳尖朝前,背部直立,目視前方;兩手抓住啞鈴,置于身體兩側,慢慢屈膝下蹲,至最低位置,膝蓋不過腳尖,保持幾秒,身體緩慢站直還原。

    4、腰背:啞鈴硬拉。雙腳分開,與臀同寬,腳尖朝前;雙手抓握啞鈴,雙臂垂直于地面;上身前傾,臀部后坐,雙膝彎曲,小腿與地面垂直,大腿盡量與地面平行;保持幾秒后,挺身站立,重復動作。


    (文章來源:振東健康網)



    總裁致辭 | 加入我們 | 版權申明 | 友情鏈接

    山西振東集團 版權所有 2016 copyright www.bos800.com All rights reserved 晉ICP備13000178號-1 博訊科技 技術支持

    中出人妻中文字幕无码,大香中文字幕伊人久热大,亚洲一日韩欧美中文字幕在线